Ćwiczyć by schudnąć
Czerw 25, 2014 Ciekawostki
Niedokrwistość należy do najbardziej rozpowszechnionych schorzeń wywołanych niedoborami pokarmowymi. Objawia się zbyt niskim poziomem hemoglobiny i małą ilością czerwonych krwinek. Najczęstszą przyczyną tej choroby jest niedobór żelaza, spowodowany przez:
- zbyt małą ilością tego składnika w diecie
- nieodpowiednie wchłanianie tego składnika
- wzmożoną utratę na skutek krwawień
Jednym z najważniejszych czynników leczniczych w niedokrwistości jest właściwa dieta. Ta na pozór błaha, niekiedy ignorowana przypadłość może nieść za sobą wiele niebezpiecznych następstw. W przypadku niedokrwistości na tle niedoboru żelaza mamy do czynienia nie tylko ze spadkiem liczby czerwonych krwinek, ale także ryzykiem rozwoju wielu niebezpiecznych zmian ustrojowych.
Żelazo to przede wszystkim podstawowy składnik hemoglobiny– białka, którego zadaniem jest przenoszenie tlenu z płuc do wszystkich tkanek organizmu. Znajduje się tam prawie 2/3 całego żelaza zgromadzonego w ustroju. Kiedy go brakuje, zdolność krwi do zaopatrywania tkanek w życiodajny tlen ulega całkowitemu upośledzeniu. W efekcie tego komórki naszego ciała najzwyczajniej duszą się. Jeżeli głód tlenowy jest zbyt silny, może dojść do bardzo poważnych i ciężkich zaburzeń przemiany materii, wraz z upośledzeniem wszystkich czynności życiowych ustroju.
W zależności od stopnia niedokrwistości rozwijają się niepokojące zmiany chorobowe. Pierwsze sygnały to:
- zawroty głowy
- problemy z koncentracją
- łatwe męczenie się
- zaburzenia pamięci
- słaby apetyt
- wzmożona drażliwość
- łamliwość paznokci
- szorstkość skóry itp.
A więc szczególnie dotkliwie niedobór żelaza odbiera tkanka nerwowa, będąca najbardziej wrażliwą na niedotlenienie. W wyniku niedokrwistości dochodzi także do zaburzeń ze strony układu krążenia, np. bólów i kołatania serca. Aby dostarczyć tkankom potrzebne ilości tlenu, serce musi wykonać bardzo ciężką pracę. To w efekcie może prowadzić do jego osłabienia oraz powstania niewydolności krążenia.
Osłabiona odporność
Żelazo bierze nie tylko udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek, ale także białych, które decydują o skuteczności naszego systemu odpornościowego. Niedobór żelaza powoduje m.in. zmniejszenie wytwarzania najważniejszych komórek obronnych, w szczególności limfocytów T. Stajemy się mniej odporni na wszelkiego rodzaju infekcje. Bardzo często dochodzi do zakażeń skóry i błon śluzowych grzybicą. Coraz częściej pojawia się ryzyko przeziębień i opryszczki. Żelazo wchodzi ponadto w skład wielu enzymów oraz wspomaga system niszczenia wolnych rodników. Bierze także czynny udział w metabolizmie cholesterolu i sprzyja neutralizacji szkodliwych substancji w wątrobie.
Kiedy stwierdza się niedokrwistość?
Zgodnie z definicją ustaloną przez Światową Organizację Zdrowia (WHO), niedokrwistość występuje wówczas, gdy stężenie hemoglobiny w krwinkach spada u mężczyzn poniżej 13 g% (130g/L), u kobiet poniżej 12 g% (120g/L). Przy ocenie hematologicznej, oprócz zawartości hemoglobiny należy także brać pod uwagę hematokryt oraz liczbę czerwonych krwinek.
Obecnie najczęstszą przyczyną niedokrwistości jest niedobór żelaza oraz innych składników krwiotwórczych w pożywieniu. Przyczyny tych deficytów bywają różne. Wzrost konsumpcji wysokoprzetworzonej żywności powoduje, że dowóz odpowiedniej ilości składników pokarmowych staje się niezwykle trudny. Bardzo często powodem niedoboru żelaza może być zbyt niskie spożycie mięsa, a także chaotyczne i nieregularne odżywianie, które wiąże się z pogorszeniem procesu trawienia pokarmów. Dodatkowo, ogarnięci manią odchudzania, aplikujemy sobie rozmaite diety odchudzające. Nie są one w stanie dostarczyć naszemu organizmowi odpowiednich ilości żelaza czy innych składników o działaniu krwiotwórczym.
Jak bardzo różne diety niskokaloryczne zubażają organizm w żelazo doskonale ilustrują badania Centrum Żywienia i Promocji Zdrowia „Dobry Dietetyk”. Ocenie sposobu żywienia poddano grupę 336 kobiet w wieku 20–40 lat, których dieta zawierała poniżej 1400 kcal. Aż u 318 z nich stwierdzono mniejszy lub większy niedobór żelaza, co stanowiło 95% przebadanej populacji. Średnie spożycie tego składnika wahało się na poziomie 6,7 mg. Przy czym bezpieczna norma dla tej grupy kobiet waha się na poziomie 14 mg. Zatem średni niedobór żelaza wyniósł aż 52%.
Nasz organizm posiada pewne zasoby żelaza na wypadek kryzysu. Są one zgromadzone m.in. pod postacią białka ferrytyny w wątrobie i śledzionie. Niestety, przy przedłużającym się deficycie żelaza, rezerwy te nie wystarczają na zbyt długo.
Dieta przy niedokrwistości
Niedoborom żelaza można zapobiegać przede wszystkim poprzez zwiększenie spożycia tego składnika w diecie, a także ograniczanie produktów, które osłabiają jego wchłanianie. Zawartość żelaza w produktach żywnościowych jest bardzo zróżnicowana. Najlepszym jego źródłem są: mięso, podroby, ryby, kaszanka, natomiast najsłabszym: mleko, ziemniaki, ryż, owoce. Decydujące znaczenie ma nie tylko zawartość żelaza w produktach żywnościowych, ale także stopień wchłanialności tego składnika z pożywienia. Najlepiej przyswajalne dla organizmu jest tzw. żelazo hemowe, które występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. To, którego źródłem jest np. wołowina czy wieprzowina wchłania się na poziomie 22%. Natomiast produkty roślinne zawierają tzw. żelazo niehemowe charakteryzujące się niskim stopniem wchłanialności. Nie są one więc wartościowym źródłem tego składnika. Wchłanianie żelaza np. ze szpinaku kształtuje się na poziomie 2%, z ryżu 1%.
Ostrożnie z używkami
Obok dostarczenia odpowiedniej ilości żelaza w diecie, ważne jest także zwrócenie uwagi na czynniki mogące utrudniać jego wchłanianie z pożywienia (szczególnie pochodzenia roślinnego). Do składników nieprzyjaznych żelazu zalicza się związki fitynowe obecne w przetworach zbożowych z tzw. pełnego przemiału. Czyli żelazo pochodzące z chleba pełnoziarnistego, ciemnych kasz lub makaronów wchłania się niezwykle słabo. Niezbyt korzystnie działa również kwas szczawiowy znajdujący się np. w szczawiu, szpinaku czy rabarbarze. Wchłanianie żelaza utrudnia także białko kazeina obecne w mleku, a także fosforany zawarte w żółtku jaja i mleku. Przy niedokrwistości nie jest wskazane spożywanie zbyt dużej ilości pokarmów błonnikowych. Szczególnie hamująco na wchłanianie żelaza działa kawa, herbata i kakao. Zawarte w tych napojach związki polifenolowe (kofeina czy tanina) wyraźnie obniżają biodostępność tego ważnego minerału. Przy występowaniu niedokrwistości nigdy więc nie należy popijać pokarmów tymi napojami. W takim przypadku zaleca się ich zastąpienie sokami warzywnymi lub owocowymi.
Istnieje wiele płynów i pokarmów utrudniających wchłanianie żelaza, są też i takie, które sprzyjają jego biodostępności. Owoce (szczególnie cytrusowe) i warzywa odgrywają dużą rolę w leczeniu niedokrwistości. Zawierają one bowiem bardzo ważny kwas askorbinowy, winowy i cytrynowy, które usprawniają wchłanianie żelaza niehemowego. Owoce są ponadto bogate we fruktozę i sorbitol – związki, które mają niemały udział w poprawie wchłanialności tego ważnego składnika pokarmowego. Owoce i warzywa są ponadto ważnym źródłem folianów w diecie. Są one również, obok żelaza, istotnym składnikiem pożywienia w profilaktyce niedokrwistości.
Cenna witamina C
Wchłanianie żelaza w stanach niedoborowych można zwiększyć nawet kilkukrotnie stosując w diecie większe ilości witaminy C. Dodając zaledwie 25 mg kwasu askorbinowego do posiłku zawierającego produkty zbożowe można niemal całkowicie zniwelować niekorzystne oddziaływanie kwasu fitynowego na żelazo. Ważne jest więc, aby w każdym posiłku uwzględniać surowe warzywa i owoce. Są one najlepszym naturalnym źródłem witaminy C w pożywieniu. Codzienna podaż tego składnika powinna wynosić minimum 150 mg. Istotne jest, aby produkty żywnościowe będące jego źródłem znalazły się w każdym posiłku. Najlepszym dostarczycielem witaminy C w naszej diecie są: brokuły, pomidory, truskawki, czarne porzeczki, cytrusy, aronia oraz soki owocowe (zwłaszcza pomarańczowy, grejpfrutowy, z czarnej porzeczki).
Pomocna suplementacja
Przy stwierdzonej niedokrwistości zaleca się dodatkowe przyjmowanie preparatów żelaza. Obecnie na rynku farmaceutycznym istnieje niezwykle szeroka ich oferta. Wiele z nich jest wzbogacone w dodatkowe składniki o działaniu krwiotwórczym (wybrane witaminy grupy B, kwas foliowy czy witamina C). Preparaty żelaza należy stosować z rozwagą. Duże dawki tego składnika pochodzące z suplementów diety mogą upośledzać wchłanianie innych minerałów, np. cynku albo miedzi. Nadmierna jego dawka może także sprzyjać rozwojowi infekcji, uszkadzać wątrobę, a także wzmagać produkcję niebezpiecznych wolnych rodników. Stosowanie preparatów żelaza, podobnie jak innych minerałów powinno być ściśle kontrolowane przez lekarza lub dietetyka.
